Série mois de la nutrition: le pouvoir de prévenir

La campagne du Mois de la nutrition en 2018 porte sur le magnifique thème suivant : Découvrir le pouvoir des aliments. 😍

Vous trouverez la quatrième fiche d’information qui aborde Le pouvoir de prévenir des aliments ici.

Les facteurs liés au mode de vie, y compris ce que nous mangeons, peuvent fortement influencer notre santé. Une alimentation nutritive peut contribuer à prévenir certaines troubles de santé et à diminuer le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.

QUEL EST LA MEILLEURE DIÈTE À ADOPTER?

Il existe une multitude de diètes ou d’« habitudes alimentaires », malheureusement souvent élaborés pour mieux vendre des livres, des suppléments, des gadgets ou pour se plier au puissant lobby de l’industrie agroalimentaire. Rien qui sert les intérêts réels du consommateur. Ah! Société de consommation quand tu nous tiens! 💵

Il est donc difficile de s’y retrouver et, plus souvent qu’autrement, nous prenons la position d’y aller avec modération… Une position qui peut être lourde de conséquences à long terme puisque manger un aliment avec modération n’a aucune valeur fonctionnelle d’une part (son appréciation variant grandement d’une personne à l’autre) et peut ne résulter qu’en une version modérée (ou différée) de maladie chronique d’autre part… Peu de gens aujourd’hui aurait l’idée de suggérer de fumer avec modération, n’est-ce pas?

Comment s’y retrouver alors? Peu importe que nous parlions de diète méditerranéenne, DASH, MIND, WFPB ou même celle issue des Zones Bleues où les gens vivent le plus longtemps en terme de longévité et de qualité (voir le TedxTC suivant pour en savoir plus : https://www.ted.com/tal…/dan_buettner_how_to_live_to_be_100…), nous y retrouvons toujours les points communs suivants :

o Aliments à privilégier :

  • Légumes, particulièrement les légumes à feuilles vertes (green leafy vegetables)
  • Fruits
  • Produits céréaliers issus principalement de grains entiers
  • Noix
  • Graines
  • Légumineuses
  • Gras et huiles monoinsaturés et polyinsaturés
  • Épices et herbes apportant beaucoup de saveurs et d’antioxydants

o Variabilité maximale des aliments sains

o Haute en fibres (solubles et insolubles)

o Faible en sel

o Faible en sucre (particulièrement les sucres raffinés)

o Faible en gras trans, en gras saturés et en cholestérol

Ø Faible (ou absence) en aliments ultra transformés

o Consommation d’eau privilégiée par rapport aux autres boissons

o Repas moins copieux à mesure que la journée avance

Au final, la meilleure diète à adopter est donc celle que votre corps et vous aimez, que vous pourrez maintenir à long terme et à partir de laquelle vous pouvez constamment apporter amélioration à mesure que vous devenez à l’aise et que vous découvrez de nouveaux aliments sains.

Quelques points importants à considérer :

LES PROTÉINES : Le besoin quotidien en protéines se situe aux alentours de 0.8g/kg de poids corporel. Toutes les protéines sont végétales à la base, les animaux ne sont que les intermédiaires obtenant leurs protéines par les plantes. Les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses, les graines et les algues qui en contiennent plus de 20g pour 100g de produit sec. Les céréales complètes et légumes verts en sont également de bonnes sources. Nous avons tendance à penser qu’une consommation élevée en protéine est souhaitée. Or, il faut se rappeler que l’élimination des protéines excédentaires produit énormément d’ammoniac dans notre sang, ce qui peut surcharger inutilement le foie et les reins, avec des conséquences néfastes à long terme qui sont non négligeables.

LE CALCIUM : Les légumes à feuilles vertes, graines, soja, figues et abricots secs regorgent de calcium.

LE FER : Le fer végétal (non-héminique) est présent en abondance dans les légumineuses, les céréales et les légumes verts. Il est mieux absorbé avec de la vitamine C (poivrons, citron, tomate, etc.). Le fer non-héminique est pris en charge par le corps et il est corrélé à une réduction du risque de diabète et accident cardiaque (à l’inverse du fer héminique animal). À noter que la consommation de supplément de calcium ou de produits laitiers en même temps que d’aliments riche en fer nuit à l’absorption de ce dernier.

LES FAMEUX OMÉGA-3 : Les oméga-3 se trouvent dans les graines de lin, chia, chanvre, noix de grenoble et légumes à feuilles vertes entre autres. Il suffit de 3g de graines de lin pour obtenir un apport en omega-3 supérieur à celui d’une portion de 100g de saumon, à un coût fort plus abordable.

ET QU’EN EST-IL DU RÔLE DE LA GÉNÉTIQUE?

Si le patrimoine génétique joue un rôle essentiel dans la santé d’une personne, l’environnement et le mode de vie peut largement influencer, positivement ou négativement, le résultat final. Prendre soin de soi permet donc d’atteindre le meilleur potentiel de l’organisme. 💪

Je m’explique.

Lors de la conception, la grande roulette russe de la génétique nous dote de caractères irréversibles portés par l’ADN de chacune de nos cellules. Mais notre santé ne dépend d’eux qu’à hauteur de 30 % (10% à 20% selon certaines études). Chacun des gènes peut s’”allumer” ou s’”éteindre” sous l’influence de notre environnement et notre mode de vie.

Les recherches menées aujourd’hui aident à mieux comprendre les mécanismes à l’origine des maladies. On réalise à quel point l’épigénétique joue un rôle capital dans leur apparition. Si l’on ne peut guère agir, pour l’instant, contre des altérations génétiques héritées à la naissance, les variations épigénétiques qui se produisent tout au long de la vie sont, elles, en partie réversibles.

L’alimentation est souvent au cœur des problèmes de santé et les études se suivent pour rappeler qu’une alimentation équilibrée pourrait réduire le risque de maladies chroniques (diabète, obésité) et limiter les maladies cardio-vasculaires et nous protéger de certains cancers. 30 %, c’est le nombre de cancers qui seraient favorisés par une mauvaise alimentation, dont 10 % par la consommation d’alcool. En 2014, l’espérance de vie théorique d’une femme est de 85 ans et celle d’être en bonne santé de 64 ans. En 2014, les femmes vivent donc en moyenne 21 ans en mauvaise santé, soit près de 25% notre vie, ce qui est énorme. Pourtant une bonne alimentation permettrait de gagner 10 ans de vie en bonne santé. 💚

Finalement, les comportements alimentaires sont souvent similaires dans une même famille et le résultat de l’hygiène de vie transmise (tant au niveau de l’alimentation, que l’exercice physique, la gestion du stress, la sens de la communauté, etc. ) est aussi importante sinon plus que les gènes en soi que nous transmettons à nos enfants. C’est un point qu’on oublie souvent, mais qui est absolument central dans l’éducation des tout-petits et l’investissement dans les adultes de demain.

TRUCS ET ASTUCES

En général, j’aime bien me concentrer sur les points suivants :

  • Adopter une approche qui vise l’augmentation d’aliments sains (et non pas la diminution d’aliments peu ou pas nutritifs) – de cette manière, nous ne tombons pas dans le piège de la privation et naturellement les aliments sains vont créer un déplacement des habitudes vers une meilleure alimentation
  • Manger les aliments le plus près de leur état naturel (c’est-à-dire le moins transformé possible)
  • Privilégier une alimentation d’au moins 90% à base de végétaux (légumineuses, céréales et grains complèts, tubercules, graines, noix, légumes, fruits, épices et herbes, super aliments comme les champignons, les algues et les aliments fermentés)
  • Intégrer les aliments fermentés (comme la choucroute, le miso, le kéfir, le kombucha, le tempeh, etc.) qui regorgent de probiotiques naturels
  • Partir à la découverte – je ne le dirais jamais assez – de nouveaux aliments, de nouvelles techniques culinaires, de nouvelles saveurs. Tout en s’amusant!

COIN LECTURE

  • The China Study (Le rapport Campbell)
  • How Not To Die (Comment ne pas mourir?)
  • The Blue Zones : Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Et vous? Qu’est-ce qui vous a inspiré à mieux manger récemment? 🌱